باید ها و نباید های غذایی چربی خون بالا
ایمانی  ۱۳۹۶/۱۰/۰۱ | ۰ | ۹۹۳

باید ها و نباید های غذایی چربی خون بالا

برای کاهش چربی خون چه بخوریم؟

کاهش چربی خون و کلسترول می تواند خطر ابتلا به سکته قلبی و مرگ و میر توسط بیماری های قلبی را کاهش دهد. برای تمام مواد چرب موجود در خون از واژه چربی خون استفاده می شود، از جمله کلسترول و تری گلیسیرید.

تغيير غذاهايی که می خوريد، می تواند چربی خون شما را کاهش می دهد. انجام این کار نیاز به یک استراتژی دارد: باید مصرف غذاهایی که LDL  ( ذره حمل کننده کلسترول مضر) را افزایش می دهند کاهش یابد.

در این مطلب از مقاله های سلامت دانشگاه هاروارد شما را با راه های درمان گیاهی چربی خون و باید ها و نباید های تغذیه برای کاهش چربی خون آشنا می کنیم.

چربی خون


باید های کاهش کلسترول و چربی خون

غذاهای مختلف کلسترول بالا را به روش های مختلفی کاهش می دهند. برخی از فیبر محلول کلسترول و مواد سازنده آن را به سیستم گوارشی می برند و قبل از اینکه به داخل چرخه خون بیفتند، از بدن خارج می کنند. بعضی به شما چربی های غیر اشباع می دهند که به طور مستقیم LDL را پایین می آورند. برخی از آنها شامل استرول های گیاهی و استنول ها هستند که از جذب کلسترول توسط بدن جلوگیری می کند.

کاهش کلسترول


جو

 یک قدم آسان برای کاهش و درمان  چربی خون و کلسترول شما این است که کاسه ای از جو دوسر یا غلات صبحانه بر مبنای جو  استفاده کنید. این به شما 1 تا 2 گرم فیبر محلول می دهد. یک موز یا مقداری توت فرنگی نیز نیم گرم دیگر به محلول مورد استفاده شما اضافه می کنند. دستورالعمل های تغذیه کنونی 20 تا 35 گرم فیبر روزانه را با  حداقل 5 تا 10 گرم از فیبر محلول توصیه می کنند. (میانگین آمریکایی ها تقریبا نصف این مقدار است.)

سبوس


غلات کامل

جو و سبوس جو و دیگر  غلات می تواند به کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی کمک کند، این کار عمدتا از طریق فیبر محلول که به آنها عرضه می شود، انجام می شود.

غلات


لوبیا

 لوبیا ها به خصوص در فیبر محلول بسیار غنی هستند. آنها همچنین مدت طولانی طول می کشد تا توسط بدن هضم شوند. این یکی از دلایلی است که لوبیا ماده غذایی مفیدی برای افرادی هستند که تلاش می کنند وزن کم کنند. با داشتن انتخابهای فراوان - از چشم بلبلی، لوبیا قرمز، لوبیا سفید و لوبیا سیاه – روش های بسیاری برای تهیه یک وعده غذایی سالم و مناسب با آن ها وجود دارد.

لوبیا


بادمجان و بامیه

 این دو سبزیجات کم کالری منبع خوبی از فیبر محلول هستند.

بادجان


آجیل

مطالعات نشان می دهد که خوردن بادام، گردو، بادام زمینی و سایر آجیل ها برای قلب مفید است. خوردن نزدیک به 60 گرم آجیل در روز می تواند کمی LDL را کاهش دهد. آجیل حاوی مواد مغذی اضافی است که قلب را از راه های دیگر محافظت می کند.

آجیل


روغن های گیاهی

استفاده از روغن های گیاهی مایع مانند کانولا، آفتابگردان و دیگر روغن های گیاهی به جای کره باعث کمک به کاهش کلسترول LDL می شود.

روغن گیاهی


سیب، انگور، توت فرنگی و مرکبات

 این میوه ها دارای پکتین هستند، یک نوع فیبر محلول که LDL را کاهش می دهد.

سیب


غذاهای حاوی استرول و استنول

 استرول ها و استنول ها از گیاهان گرفته می شوند تا توانایی بدن برای جذب کلسترول از غذا را افزایش دهد. شرکت ها آنها را به مواد غذایی مختلف از مارگارین و آب پرتقال تا شکلات اضافه می کنند. آنها نیز به عنوان مکمل در دسترس هستند. دریافت 2 گرم استرول گیاهی یا استنول در روز می تواند LDL کلسترول را در حدود 10٪ کاهش دهد.

غذاهای حاوی استرول و استنول

سویا

خوردن سویا و غذاهای ساخته شده از آن، مانند توفو و شیر سویا، به عنوان یک راه کارساز برای کاهش کلسترول بسیار جلب توجه کرده است. تجزیه و تحلیل ها نشان می دهد که اثر آن متوسط است. مصرف 25 گرم پروتئین سویا در روز (280 گرم تفو یا دو ونیم فنجان شیر سویا) می تواند LDL را 5 تا 6 درصد کاهش دهد.

سویا


ماهی

خوردن ماهی دو یا سه بار در هفته می تواند LDL را به دو روش کاهش دهد:

  • با جایگزینی گوشت، که دارای چربی های اشباع شده با LDL است

  •  با عرضه چربی های امگا 3 و کاهش LDL

 امگا 3 باعث کاهش تری گلیسیرید ها در جریان خون می شود و از قلب نیز محافظت می کند و ریتم های غیر طبیعی قلب را از بین می برد.

ماهی


مکمل های فیبری

این مکمل ها نیز به کاهش سریع چربی خون و کلسترول LDL کمک می کنند.

مکمل فیبری


نباید های غذایی چربی خون و کلسترول

به طور عمده به دلیل رژیم غذایی نامناسب و دیگر شیوه های نامناسب زندگی LDL مضر افزایش و HDL محافظت کننده کاهش می یابد. ژن ها نیز نقش مهمی ایفا می کنند. برخی از مردم به صورت ژنتیکی خیلی سریع و به راحتی به چیزی که می خورند پاسخ دهند، اما ژن افراد قابل تغییر نیستند.

چربی اشباع شده

منابع معمول چربی اشباع شامل محصولات حیوانی مانند گوشت قرمز، فراورده های لبنی پر چرب و تخم مرغ، و همچنین روغن های گیاهی مانند روغن نخل، روغن نارگیل و کره کاکائو هستند. چربی اشباع می تواند سطوح کلسترول LDL "بد" شما را افزایش دهد.

نقش چربی اشباع در بیماری های قلبی در حال حاضر مورد بحث است. در حال حاضر، بهتر است که مصرف خود را از غذاهای غنی از چربی اشباع شده محدود کنید.

چربی اشباع


چربی های ترانس

چربی ترانس یک محصول جانبی واکنش شیمیایی است که روغن مایع روغن را به مارگارین جامد تبدیل می کند. این چربی ها ارزش غذایی ندارند و ما مطمئنا می دانیم که برای سلامت قلب ما بسیار بد است. چربی های ترانس در افزایش سطح کلسترول LDL و سطح تری گلیسیرید و کاهش میزان کلسترول HDL نقش دارند.

مقدار مناسب چربی ترانس صفر است! به همین دلیل FDA چربی های ترانس را درمواد غذایی ایالات متحده ممنوع کرد.

 

چربی ترانس


ورزش

داشتن اضافه وزن و ورزش نکردن بر چربی های موجود در جریان خون تاثیر می گذارد. اضافه وزن باعث افزایش LDL مضر می شود، در حالی که عدم فعالیت HDL محافظتی را مهار می کند. از دست دادن وزن در صورت نیاز این روند را معکوس می کند.       

ورزش                                            

 

یک رژیم غذایی که بر روی میوه ها، سبزیجات، لوبیا و آجیل متمرکز است، برای بدن مزایایی به مراتب فراتر از کاهش کلسترول و چربی خون دارد. این کار فشار خون را در کنترل در می آورد و کمک می کند که شریان ها انعطاف پذیر و پاسخگو باشند. همچنین این برای استخوان ها و سلامت گوارشی، برای بینایی و سلامت روان نیز مفید است.


منبع:

بعدی قبلی