رژیم غذایی مناسب برای قلب
ایمانی  ۱۳۹۶/۱۰/۰۱ | ۰ | ۲۱۶۰

رژیم غذایی مناسب برای قلب

با گنجاندن این مواد غذایی در رژیم غذایی خود، از سلامت قلب و عروق خود مطمئن شوید

رژیم غذایی مناسب برای قلب چیست؟

امروزه اهمیت تغذیه و رژیم غذایی بر کسی پوشیده نیست. شاید باورتان نشود اما با رعایت یک رژیم غذایی مناسب می توانید سلامت تک تک اعضای بدن خون را تضمین کنید. قلب نیز از این قاعده مستثنی نیست. بر اساس مطالعاتی که به صورت گسترده در سطح جهان انجام شده است، این روزها بیماری های قلب و عروق عمده ترین علت مرگ افراد محسوب می شوند. همه گیر شدن بیماری های قلبی در حال رشد در سراسر جهان بوده و امروزه فشارخون و کلسترول بالا، دو عامل مهم در به وجود آمدن مشکلات و بیماری های قلبی هستند. لازم نیست نگران باشید! تنها کافیست با ایجاد تغییراتی در رژیم غذایی خود و افزودن ورزش و فعالیت های بدنی به این معجون سلامتی، سلامت قلب خود را تضمین کنید.

میوه و سبزیجات در برنامه غذایی

گیاهان و سبزیجات تازه

گیاهان و سبزیجات تازه را حتما در رژیم غذایی هفتگی خود بگنجانید. وقتی از گیاهان و سبزیجات به جای چربی در غذا استفاده می‌کنید، قدم بزرگی در حفاظت از قلب برداشته‌اید. آن‌ها بدون آن‌که ضرری داشته باشند، به غذا طعم می‌دهند. ادویه، ترشی و… انتخاب‌های خوشمزه، سالم و هوشمندانه‌ای هستند.

لوبیا در برنامه غذایی

لوبیا

دومین مورد لوبیا است. لوبیا پر از مواد مغذی است که برای سلامت قلب مفید هستند. اسیدفولیک، آنتی اکسیدان‌ها و منیزیم باعث کاهش فشار خون می‌شوند. فیبر آن‌ها به کنترل سطح کلسترول و قند خون کمک می‌کند. از لوبیا در سوپ و سالاد حتما استفاده کنید.

نکته: لوبیاهای کنسرو شده را حتما بشویید تا نمک اضافی آن‌ها حذف گردد.

ماهی قزل آلا

این ماهی بهترین غذا برای سلامتی و سرشار از امگا 3 است. امگا 3 چربی سالمی است که خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و فشار خون را کاهش می‌دهد. همچنین باعث کاهش تری‌گلیسرید نیز می‌شود. پزشکان مصرف دو وعده از قزل آلا یا هر ماهی دیگری را در طول هفته ضروری می‌دانند. اگر می خواهید لاغر شوید نیز ماهی قزل آلا را بر رژیم لاغری خود بگنجانید.

نکته: ماهی قزل آلا را با گیاهان و سبزیجات نپزید!

تن ماهی

تن ماهی معمولا از قزل آلا ارزان‌تر است و دارای امگا 3 می‌باشد. تن ماهی سفید (آلباکور) دارای امگا 3 بیشتری نسبت به دیگر ماهی‌ها است. سعی کنید تن ماهی را با سس گوجه فرنگی و لیمو میل کنید. البته منابع دیگری از امگا 3 نیز وجود دارند. مانند ماهی خال خالی، شاه ماهی، قزل آلای دریاچه، ساردین، ماهی کولی و…

نکته: تن‌های ماهی بسته بندی شده با آب (نه با روغن) را انتخاب کنید تا به سلامت قلب شما آسیبی وارد نشود و چاق نشوید.

روغن زیتون در برنامه غذایی

روغن زیتون

این روغن از چربی خالص ساخته شده است که سرشار از آنتی اکسیدان می‌باشد. ورزشکاران برای لاغری نیز از این نوع روغن استفاده می کنند. ممکن است به جریان خون نیز کمک کند. وقتی روغن زیتون را جایگزین چربی‌های اشباع شده (مانند کَره) می‌کنید، کلسترول خون به صورت چشمگیری کاهش می‌یابد. از روغن زیتون در سالاد و سبزیجات پخته نیز استفاده کنید و آن را حتما در رژیم خود بگنجانید.

گردو

خوردن یک مشت گردو در طول روز باعث کاهش کلسترول بدن می‌شود. همچنین از مسدود شدن رگ‌های قلب نیز جلوگیری می‌کند. گردو سرشار از امگا 3، چربی‌های سالم (چربی‌های اشباع نشده) و فیبر است. یکی دیگر از مزایای گردو قابلیت این است که می تواند جایگزین چربی های ناسالم مانند چیپس شود و به کاهش وزن نیز کمک می کند.

نکته: سعی کنید از روغن گردو در سالاد استفاده کنید.

بادام

بادام را با سبزیجات، ماهی، مرغ و دسر مصرف کنید. آن‌ها دارای استرول‌های گیاهی، فیبر و چربی‌های سالم هستند. بادام به کاهش کلسترول نیز کمک می کند. حتما روزانه یک مشت بادام در برنامه غذایی خود داشته باشید.

نکته: برای طعم بهتر بادام، آن را برشته کنید.

سویا

شما سویا را بیشتر در غذاهای آسیایی می‌بینید. پروتئین سویا می‌تواند کلسترول خون را کاهش دهد. همچنین یک فنجان سویا دارای 8 گرم فیبر است. برای به دست آوردن این مقدار از فیبر باید 4 تکه نان مصرف کنید.

نکته: سویا را ابتدا منجمد کنید و بعد بجوشانید و به صورت گرم مصرف کنید.

توفو در برنامه غذایی

توفو

توفو (ماده غذایی ساخته شده از شیر سویا که به قطعات کوچک پرس شده است) سرشار از پروتئین سویا گیاهی، مواد معدنی، فیبر و چربی‌های اشباع نشده است. می‌توانید از آن به جای ادویه و سس استفاده کنید.

نکته: از توفو در سوپ برای اضافه شدن پروتئین غذا استفاده کنید.

سیب زمینی شیرین

از سیب زمینی‌های شیرین به جای سیب زمینی‌های معمولی استفاده کنید. شاخص کلسیم آن‌ها پایین است و قند خون را افزایش نمی‌دهند. همچنین دارای فیبر، ویتامین A و لیکوپن هستند.

نکته: از این سیب زمینی همراه با دارچین استفاده کنید.

پرتقال در برنامه غذایی

پرتقال

پرتقال شیرین و آبدار، دارای فیبر و ضد کلسترول است. آن‌ها همچنین پتاسیم دارند که فشار خون را کنترل می‌کنند. مطالعات نشان می‌دهد که مصرف دو فنجان آب پرتقال در روز باعث سلامتی رگ‌های خونی می‌گردد. پرتقال همچنین باعث کاهش فشار خون در مردان می‌شود.

نکته: یک پرتقال متوسط دارای 62 گرم کالری و 3 گرم فیبر و اولین مورد از غذاهای تغذیه‌ی مناسب قلب است.

برگ چغندر

مورد بعدی از برنامه غذایی مناسب قلب برگ چغندر است. این سبزی برگ‌دار سرشار از پتاسیم و منیزیم است که به کنترل فشار خون کمک می‌کند. برگ چغندر دارای فیبر، ویتامینA، لوتئین و آنتی اکسیدان است. سعی کنید در گوشت کبابی و ماهی از برگ چغندر استفاده کنید.

نکته: برگ چغندر را با روغن زیتون، سیر، فلفل و گیاهان دیگر سرخ کنید.

جو

سعی کنید به جای برنج از جو استفاده کنید. همچنین می‌توانید از جو در سوپ و خورشت نیز استفاده نمایید. فیبر موجود در جو به کنترل سطح کلسترول خون کمک می‌کند. حتی ممکن است قند خون را نیز کاهش دهد.

انواع جو: غلات جو مغذی‌ترین نوع جو است. بلغور جو برای صبحانه مناسب است و جو مرواریدگونه که مقدار فیبر کمتری دارد.

بلغور جو

بلغور جو را به برنامه غذایی هفتگی خود اضافه کنید. یک کاسه بلغور جو شما را برای ساعت‌ها سیر نگه می‌دارد و در پایدار نگه داشتن قند خون (مخصوصا برای افراد مبتلا به دیابت) مناسب است. فیبر بلغور جو به کنترل کلسترول نیز کمک می‌کند.

نکته: در پخت کلوچه، کیک و… به جای یک سوم از آرد لازم، جو اضافه کنید.

بذر کتان

این ماده عسلی رنگ براق دارای سه ماده است که برای قلب مفید هستند. این مواد عبارتند از: فیبر، فیتو کمیکال، اسیدهای چرب امگا 3.

نکته: از بذر کتان در آرد، غلات، ماست و یا خردل در ساندویچ استفاده کنید. در برنامه غذایی مناسب قلب بذر کتان را فراموش نکنید.

ماست کم چرب در برنامه غذایی

ماست کم چرب

وقتی اسم فرآورده‌های لبنی می‌آید، احتمالا شما به این‌که چقدر این محصولات برای استخوان مفید است، فکر می‌کنید. در حالی که علاوه بر سلامت استخوان‌ها به کنترل فشارخون نیز کمک می‌کند. ماست سرشار از کلسیم و پتاسیم است. برای جذب کلسیم و به حداقل رساندن چربی، از انواع کم چرب ماست استفاده کنید. همچنین اگر رژیم لاغری خاصی را رعایت می کنید، از ماست های کم چرب استفاده کنید.

غذاهای غنی شده با استرول

برخی از مارگارین‌ها، شیر سویا، شیر بادام، آب پرتقال دارای استرول ضدکلسترول هستند. این مواد از مسدود شدن رگ‌ها توسط کلسترول جلوگیری می‌کند. آن‌ها می‌توانند 10% از چربی خون را (بدون از بین بردن کلسترول‌های خوب) کاهش دهند. پس برای تغذیه‌ی مناسب قلب غذاهای غنی شده با استرول را فراموش نکنید.

گیلاس در برنامه غذایی

گیلاس

گیلاس، آلبالو، آب آلبالو، آلبالو خشکه همه و همه خوب هستند. همه‌ی آن‌ها دارای آنتی اکسیدان بوده که از جریان خون محافظت می‌کنند.استفاده از میوه ها بهترین رژیم لاغری است.

نکته: از گیلاس خشک در آرد، غلات، خمیر کلوچه، سالاد و برنج استفاده کنید.

زغال اخته

زغال اخته بسیار مفید است و آنتی اکسیدان‌هایی به نام آنتوسیایتی دارند که به رگ‌ها کمک می‌کنند. رنگ آبی تیره زغال اخته حاصل از همین آنتی اکسیدان‌ها است. زغال اخته فیبر نیز دارد. زغال اخته تازه یا خشک را به آرد، غلات، ماکارونی یا ماست اضافه کنید.


 


منبع:

بعدی قبلی