ورزش زانو درد
ایمانی  ۱۳۹۶/۱۰/۰۱ | ۰ | ۱۵۵۰

ورزش زانو درد

ورزش زانو درد یکی از بهترین درمان ها برای درمان زانو درد مزمن می باشد

زانو درد بسته به سن افراد می تواند علل مختلفی داشته باشد که در مطالب قبلی به همراه انواع زانو درد و روش های تشخیص زانو درد برایتان گفتیم. ورزش زانو درد یکی از مراحل اصلی درمان درد زانو و تقویت عضلات زانو می باشد که می توانید در کنار درمان خانگی زانو درد از این ها استفاده کنید. آیا نگران هستید که ورزش باعث آسیب بیشتر زانو و تشدید زانو درد شود؟ تا زمانی که دکتر به شما بگوید ورزش برای زانوی شما مشکلی به وجود نمی آورد، بهترین کاری که می توانید انجام دهید، تقویت عضلاتی است که حمایت از مفصل زانو را برعهده دارند به عبارتی باید انعطاف پذیری این عضلات را حفظ کرده و ارتقا دهید. از ورزش های سبک و آرام شروع کنید، با گذشت زمان شاهد درمان زانو درد خود خواهید بود. با پزشک خود صحبت کنید که کدام ورزش زانو درد برای شما مناسب است.

زانو درد


ابتدا گرم کنید

می توانید با دوچرخه ثابت حدود 5 دقیقه دوچرخه سواری کنید و یا دو دقیقه سریع راه بروید و یا 15 تا 20 بار ماهیچه ساق پای خود را بالا ببرید. انجام این کار به شما کمک می کند تا بهتر ورزش کنید و ورزش زانو درد خود را راحت تر انجام دهید، زانو های خود را برای انجام حرکات کششی آماده کنید و احتمال آسیب دیدن زانو ها و زانو درد را کاهش دهید.

درد زانو


 پای خود را به صورت صاف و کشیده بالا ببرید

اگر زانوی شما در بهترین حالت نیست، با یک تمرین ساده تقویتی برای عضلات چهار سر، که عضلات جلوی ران می باشد، شروع کنید. این حرکت فشار و کشش کمی را به زانو وارد می کند. به سمت  پشت  روی زمین و یا یک سطح صاف دیگر دراز بکشید. یکی از زانوهای خود را خم کنید و کف پای خود را روی زمین قرار دهید.  پای دیگر را صاف کنید و آن را تا ارتفاع زانوی دیگر خود بالا ببرید. این تمرین ورزشی برای درمان زانو درد را در سه ست و هر ست 10 تا 15 بار تکرار کنید.

ورزش زانو درد


 همسترینگ

این عضلات در پشت ران شما هستند. به صورت کشیده و صاف روی شکم خود دراز بکشید. به آرامی پاشنه خود را تا آن جا که می توانید به باسن خود نزدیک کنید. مدتی در این موقعیت پا را نگه دارید. این حرکت ورزشی را در سه ست 15 تایی تکرار کنید. همچنین می توانید این ورزش زانو درد را به صورت ایستاده هم انجام دهید از یک صندلی بگیرید و ساق پای خود را بالا ببرید،. اگر این حرکت برایتان آسان بود، می توانید به مچ پایتان وزنه اضافه کنید، به آرامی وزن وزنه ها را از 1 به 3 و از 3 به 5 پوند افزایش دهید.

درمان زانو درد


صاف دراز بکشید و پاهای خود را بالا ببرید

روی شکم خود دراز بکشید و پاهای خود را صاف و کشیده کنید. عضلات پایین و پشت ران یکی از پاهای خود را سفت کنید و به سمت سقف بلند کنید. 3-5 ثانیه نگه دارید، پایین تر بیاورید و دوباره تکرار کنید. 10-15 بار تکرار کنید برای پای مقابل نیز به همین ترتیب. می توانید از وزنه های مچ پا برای افزایش قدرت خود استفاده کنید. این حرکت به قوی شدن زانوها و جلوگیری از زانو درد کمک می کند ولی به یاد داشته باشید که نباید در قسمت پشت پای خود احساس درد کنید. اگر هر گونه درد احساس کردید پاهایتان را تا ارتفاع کمتری بالا ببرید. اگر هنوز هم احساس درد می کنید، این تمرین را متوقف کنید و با دکتر خود صحبت کنید.

علائم زانو درد


پشت خود را به دیوار تکیه دهید

این حرکت کمی پیشرفته تر است. پای خود را روی زمین نگه دارید پشت خود را در مقابل  دیوار قرار دهید، پای خود را به اندازه ی عرض شانه تقسیم کنید. به آرامی زانوهایتان را خم کنید و پشت و لگن خود را چسبیده به دیوار نگه دارید. 5 تا 10 ثانیه نگه دارید. زانوهایتان را خیلی خم نکنید. اگر احساس فشار یا ناراحتی در زانوی خود دارید، موقعیت خود را تغییر دهید. تمرین را تکرار کنید و سعی کنید موقعیت خود را هر دفعه چند ثانیه بیشتر حفظ کنید.

تشخیص زانو درد


ساق پای خود را بالا ببرید

پشت یک صندلی محکم بایستید. می توانید از پشت مبل یا دیوار در سالن بدنسازی هم کمک بگیرید. شما همچنین می توانید روی پله ها در حالتی که از نرده گرفته اید، این کار را انجام دهید. پاشنه ها را به آرامی بالا ببرید و سپس پایین بیاورید. این کار را در سه ست 10 تا 15 تایی انجام دهید. این ورزش با قوی کردن زانوهای شما از زانو درد جلوگیری خواهد کرد.

انواع زانو درد


گام به گام

یک پا را روی نیمکت، پلت فرم و یا روی یک پله قرار دهید. زانوی خود را خم کرده و به آرامی پایین بیاورید. پای مقابل را روی زمین بگذارید. وقتی انگشت پا  کف زمین را به آرامی لمس کرد جای پاها را عوض کنید. 10 تا 15 بار این ورزش زانو درد را برای قوی شدن زانوها تکرار کنید، سپس پاها را عوض کنید. اگر این ورزش زانو درد خیلی برایتان آسان است از یک پله ی بلند تر استفاده کنید  و یا به جای انگشت، بگذارید پاشنه ی پا زمین را لمس کند.

علت زانو درد


پاها را به سمت طرفین بالا ببرید

روی زمین به پهلو دراز بکشید و پاهای خود را روی هم بگذارید. حال پای زیری خود را خم کنید. پای رویی خود را تا 45 درجه بالا ببرید. 5 ثانیه نگه دارید، پایین بیاورید کمی استراحت کنید سپس 10 تا 15 بار این ورزش زانو درد را تکرار کنید. حال جهت خود را عوض کرده و این ورزش زانو درد را برای تقویت زانوی دیگر خود هم انجام دهید.

درمان خانگی زانو درد


دستگاه پرس پا

روی دستگاه پرس پا بنشینید. کف پای خود را در جایگاه خوش قرار دهید. صندلی را تنظیم کنید تا راحت باشد. سپس صفحه را به سمت پایین بکشید تا پاهایتان صاف شود. زانوهای خود را خم کنید و به موقعیت بازگردید. سه ست 10 تا 15 تایی این ورزش زانو درد را تکرار کنید. (برای اولین بار از مربی سالن بدنسازی کمک بخواهید.)

ورزش برای درد زانو


 


منبع:

بعدی قبلی