با این تمرینات بدنی برای پیاده‌روی‌های سخت آماده شوید
صادقی  ۱۳۹۶/۱۰/۰۱ | ۰ | ۱۱۰۱

با این تمرینات بدنی برای پیاده‌روی‌های سخت آماده شوید

این چند تمرین ساده را انجام دهید تا خود را برای پیاده‌روی های سخت آماد کنید

نیاز است که به هنگام پیاده‌روی در تپه‌ها و کوه از آمادگی بدنی بالایی برخوردار باشید. برای این گفته دو دلیل داریم:

  • در این صورت لازم نیست در خلال پیاده‌روی‌های سخت هرچند دقیقه یک‌بار برای نفس گرفتن توقف کنید.
  • در صورت وقوع تغییرات در آب‌وهوا یا اتفاقات ناگوار می‌توانید خود را زودتر به محلی امن برسانید.

با انجام دادن این تمرینات بدنی برای سخت‌ترین پیاده‌روی‌ها آماده شوید:

  • لانج:

برخی این حرکت را به اسم لانگ یا لانگ لانگ می‌شناسند درصورتی‌که اسم درست آن لانج است.  این تمرینات بدنی پاهای شمارا قدرتمند ساخته و تعادل شمارا بالا می‌برد.

موقعیت شروع :

در حالت ایستاده یکی از پاها را جلوتر از دیگری قرار دهید و فاصله آن‌ها را حدوداً به عرض شانه حفظ کنید پشت را صاف و سرخود را بالا نگهدارید.

مراحل اجرا:

زانوها را خم‌کنید تا جایی ران پای جلویی با زمین موازی شود و زانو درست بالای مچ قرار بگیرد همیشه شانه‌ها باسن زانوها و ساق‌های خود را صاف نگهدارید و اجازه ندهید زانو جلوتر از انگشتان پا حرکت کند زانوی عقبی نباید هرگز با زمین برخورد کند

درحالی‌که پاشنه پای جلویی به زمین فشار می‌آورید سعی کنید زانوی جلویی را صاف کنید و به موقعیت شروع حرکت بازگردید بعد از اجرای تعداد تکرارهای مشخص برای یک‌پا سپس ست بعدی را برای پای مخالف اجرا کنید زمانی که پائین می‌روید نفس بگیرید و حین بازگشت به بالا بازدم کنید

نکته : برای شروع تمرینات بدنی می‌توانید این حرکت را در چارچوب یک درب اجرا کنید چنانچه لازم باشد دست خود را به دیوارها بگیرید و به‌مرور که تعادل بهتری به دست آوردید حرکت را بدون کمک دست اجرا کنید

بعد از مدتی می‌توانید برای ایجاد مقاومت اضافی با دمبل و هالتر حرکت را انجام دهید.

  • حرکت پشت ران:

این تمرینات بدنی به حفظ تعادل و هماهنگی بین تمامی قسمت‌های پا کمک می‌کند و ماهیچه‌های شمارا قدرتمند می‌سازد.

مراحل اجرا:

۱ – به حالت دمر روی دستگاه دراز کشیده ، پاشنه‌ها را زیر بالشتک لوله‌ای شکل قلاب کنید .

۲ – باخم کردن زانو وزنه را بالا آورده و پاشنه‌ها را به‌طرف باسن بالا بیاورید .

۳ – وزنه را به‌آرامی به‌طرف عقب پایین آورده ، به وضعیت شروع بازگردید .

  • راه رفتن با کش

این تمرینات بدنی هماهنگی و تناسب‌اندام را بالابرده و همچنین قدرت پاهای شما را چند برابر می‌کند.

مراحل اجرا:

کش یا طنابی را به‌اندازه‌ی مناسبی برای عرض شانه‌تان انتخاب کنید و دور پاها بی اندازید. بایستید و یک‌پا را از دیگری دور کنید و زمانی که فشار مناسبی روی پاها احساس کردید، پای دیگر را به آن نزدیک کنید. حرکت را ادامه دهید و چند قدمی بردارید. مطمئن شوید که لگن را در راستای بدن قرار داده‌اید و با شروع حرکت زودتر از پاها به اطراف حرکت نمی‌کند.

 

اگر برای پیاده‌روی بسیار سختی آماده می‌شوید، باید تمرینات بدنی خود را بیشتر کرده و به آن‌ها تمرینات مخصوص قلب را نیز اضافه کنید. به‌این‌علت که به هنگام پیاده‌روی معمولاً کوله‌ی سنگینی نیز به همراه خواهید داشت، اضافه کردن یک وزنه‌ی مناسب به هنگام انجام تمرینات بدنی نیز، شرایط واقعی را بهتر بازسازی خواهد کرد.


منبع:

بعدی قبلی