ویتامین D در چه غذاهایی است؟
هادی نژاد  ۱۳۹v/۰۲/۰۸ | ۰ | ۳۳۹

ویتامین D در چه غذاهایی است؟

راهکارهایی برای جذب ویتامین د کافی از طریق مواد غذایی

ویتامین D به طور طبیعی در برخی غذاها وجود دارد و همچنین مکمل های آن نیز موجود است اما اصلی ترین منبع ویتامین D نور خورشید است که به پوست بدن می تابد. اگرچه به دست آوردن ویتامین D از رژیم غذایی کار مشکلی است اما اینفوسلامت راهکارهایی را به شما آموزش می دهد تا ویتامین D بیشتری از مواد غذایی به دست آورید.

 

کمبود ویتامین D

 

چرا مصرف ویتامین D مهم است؟

ویتامین D، ماده مغذی برای بدن است چرا که در عملکرد مناسب سیستم ایمنی بدن، رشد و تنظیم سلول ها نقش دارد. همچنین به بدن در زمینه های مختلفی از جمله جذب کلسیم، رشد و کمک به بازسازی استخوان ها کمک می کند. این ویتامین از نرمی استخوان، استئومالاسیا و پوکی استخوان (شکنندگی استخوان) جلوگیری می کند. همچنین با بیماری های قلبی، اختلال شناختی در افراد مسن، آسم در کودکان یا حتی سرطان در ارتباط است.

سطح پایین ویتامین D می تواند خطر ابتلا به سرطان روده و پانکراس را افزایش دهد. کمبود ویتامین D خطر ابتلا به فشار خون بالا، بیماری ام س (مولتیپل اسکلروز)، بیماری های خود ایمنی، مقاومت به انسولین، دیابت نوع 1 و دیابت نوع 2 را افزایش می دهد.


عوارض کمبود ویتامینD

 

چه کسانی بیشتر در معرض کمبود ویتامین D هستند؟

برخی افراد بیش از سایرین در معرض کمبود ویتامین D هستند. اگر شما هم از این دسته افراد هستند، باید سعی کنید تا جایی که می توانید از مواد غذایی ویتامین D به دست آورید. البته حتی اگر در گروه افرادی که بیشتر در معرض خطر هستند نیز نباشید، باز هم احتمال کمبود ویتامین D در شما وجود دارد. برای تشخیص کمبود ویتامین D حتما برای آزمایش خون اقدام کنید، مخصوصا اگر در گروه های زیر قرار دارید:

  • سالمند هستید

  • نوزاد شیرده دارید

  • افرادی که پوست تیره دارند

  • افرادی که به اندازه کافی در معرض نور خورشید قرار نمی گیرند

  • کسانی که دچار چاقی و اضافه وزن هستند یا آن هایی که جراحی بای پس معده انجام داده اند

  • کسانی که به شیر حساسیت دارند

  • افرادی که گیاهخوار هستند


ویتامین D

 

بیشتر ماهی بخورید

اضافه کردن ماهی های چرب از جمله سالمون، شاه ماهی و ساردین به رژیم غذایی حداقل یکبار در هفته، می تواند میزان ویتامین D مصرفی شما را افزایش دهد. سعی کنید هفته ای 12 اونس (340 گرم) ماهی کم جیوه و صدف میل کنید.

ماهی خال مخالی سرشار از ویتامین D است.


برای کمبود ویتامین دی چه بخوریم

 

به غذاهای خود قارچ اضافه کنید

قارچ هایی که در معرض نور فرابنفش قرار گرفته اند، می توانند منبع بسیار خوب ویتامین D باشند. قارچ پورتوبلو (Portobello) و شیتک (shiitake) و سایر انواع قارچ را برای دریافت ویتامین D بیشتر به رژیم غذایی خود اضافه کنید. از قارچ در سالاد، سس، ظرف پاستا یا داخل ساندویچ استفاده کنید.


مواد غذایی حاوی ویتامین دی

 

صبحانه غنی شده بخورید

بیشتر غلات صبحانه با ویتامین D غنی شده اند. شیر، شیر سویا و شیر بادام مقادیر زیادی ویتامین D در هر 8 اونس (226 گرم) دارند. همچنین می توانید آب پرتقال و غلات صبحانه غنی شده با ویتامین D بخرید. بلغور جو دوسر نیز حاوی مقادیر زیادی ویتامین D است.


ویتامین دی در چه غذاهایی است

 

تخم مرغ بخورید

تخم مرغ حاوی مقادیر خوبی ویتامین D است. سعی کنید کل تخم مرغ را بخورید چرا که ویتامین D آن در زرده تخم مرغ قرار دارد. می توانید 2 عدد تخم مرغ را نیمرو کرده و قارچ نیز یه آن اضافه کرده تا به اندازه کافی ویتامین D جذب کنید.


ویتامین D

 

شکل های دیگر ویتامین D را نیز امتحان کنید

پنیر ریکوتا بیشترین میزان ویتامین D را نسبت به انواع پنیر دارد. سایر پنیرها نیز منبع خوبی برای تامین ویتامین D محسوب می شوند. همچنین می توانید جگر گاو را نیز امتحان کنید. برای به دست آوردن ویتامین D سعی کنید این مواد را بیشتر به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

به دنبال محصولاتی باشید که با ویتامین D غنی شده اند. این اطلاعات معمولا روی بسته بندی درج شده است.


کمبود ویتامین

 

روغن جگر ماهی مصرف کنید

یک قاشق غذاخوری روغن جگر ماهی حاوی مقادیر زیادی ویتامین D است اما باید مراقب باشید چرا که روغن جگر ماهی همچنین حاوی مقادیر زیادی ویتامین A نیز می باشد که مصرف زیاد آن می تواند مضر باشد. برای کسب ویتامین D مورد نیاز خود روزانه 2/1 قاشق غذاخوری روغن جگر ماهی مصرف کنید. این روغن مزه واقعا بدی دارد و به همین دلیل ممکن است بخواهید آن را در ترکیب با چیزهای دیگری بخورید.


رژیم غذایی

 

در طول روز چه مقدار ویتامین D نیاز دارید؟

افراد در سنین 1 تا 70 سالگی به IU (15 mcg) 600 ویتامین در روز نیاز دارند. زیر 1 سال به IU (10 mcg)  400 و بالای 70 سال به IU (20 mcg) 800 ویتامین D نیاز خواهند داشت.


منبع:

بعدی قبلی