14 راهکار مناسب برای کاهش کلسترول و چربی خون
هادی نژاد  ۱۳۹۶/۱۰/۰۱ | ۰ | ۱v۲۵

14 راهکار مناسب برای کاهش کلسترول و چربی خون

با رعایت این چند راهکار ساده کلسترول خود را کنترل کنید

میزان ابتلای افراد مبتلا به کلسترول بالا به بیماری های قلبی نسبت به افراد دارای کلسترول پایین دوبرابر است. کاهش کلسترول و چربی خون می تواند خطر ابتلا به سکته قلبی و مرگ و میر توسط بیماری های قلبی را کاهش دهد. برای کنترل کلسترول با رعایت نکاتی ضروری اما ساده می توان این امر را میسر کرد.

برای آشنایی با راهکارهای ساده کاهش کلسترول با ما همراه باشید.

خوب و بد را بشناسید

بدن شما مقدار کمی کلسترول نیاز دارد. اما بسیاری از مردم مقدار زیادی کلسترول مخصوصاً از نوع بد آن (LDL) دارند. علت آن می‌تواند مصرف بیش از حد مواد غذایی که از حیوانات به دست می‌آید و شامل چربی‌های اشباع شده است، باشد. اگر سطح LDL خونتان بالاست ممکن است باعث بیماری‌های قلبی شود. کلسترول خوب (HDL)  به پاک کردن LDL از خون کمک می‌کند.

کلسترول بد


 از دست‌هایتان استفاده کنید

زیاد غذا خوردن آسان است به خصوص اگر بیرون از منزل غذا می‌خورید زیاده روی باعث افزایش وزن و بالا رفتن کلسترول خونتان می‌شود. در تغذیه‌ی سالم برای کاهش کلسترول گوشت یا ماهی را به اندازه ی کف دستتان باید مصرف کنید. همچنین به اندازه‌ی مشتتان میوه بخورید و میزان آجیل، سبزی‌های پخته، برنج و ماکارونی باید به اندازه‌ی گودی دستتان شود.

 به غذاهای خوشمزه و مغذی فکر کنید

برای کاهش سطح LDL خون خود بشقابتان را با میوه و سبزی‌ها پر کنید (روزی 5 تا 9 وعده‌ی غذایی). آنتی اکسیدان و فیبر موجود در این مواد غذایی برای شما بسیار مفید است. همچنین با تغذیه‌ی سالم برای کاهش کلسترول کمتر غذای چرب می‌خورید. از دیگر مزایای آن کاهش فشار خون و وزن متناسب است.

کنترول کلسترول


 بیشتر امگا3 مصرف کنید

هفته‌ای 2 بار ماهی بخورید. ماهی سرشار از پروتئین و امگا 3 است. امگا 3 سطح تری گلیسیرید (نوعی چربی در خون) را کاهش می‌دهد. از ماهی‌های چرب مثل سالمون، تن، قزل‌آلا و ساردین استفاده کنید. آن‌ها را بپزید یا کباب کنید ولی هیچ وقت سرخ نکنید.

امگا 3

 


روزتان را با غلات سبوس دار شروع کنید

یک کاسه بلغور جو انتخاب هوشمندانه‌ای است. این وعده‌ی غذایی شما را سیر کرده و مانع پرخوری در وعده‌ی نهار می‌شود. همچنین فیبر LDL خون را مهار می‌کند. غلات سبوس‌دار را نه تنها در وعده‌ی صبحانه بلکه در طول روز به صورت برنج و ذرت نیز مصرف کرد.

کاهش کلسترول


 آجیل بخورید

به میان وعده نیاز دارید؟ یک مشت گردو، پسته، بادام بسیار مناسب است. آجیل سرشار از چربی‌های اشباع نشده است که باعث کاهش LDL و افزایش HDL خون می‌شود. تحقیقات نشان داده مصرف مقدار کمی آجیل در روز می‌تواند از بیماری‌های قلبی جلوگیری کند.

آجیل


چربی‌های اشباع نشده مصرف کنید

شما به چربی نیز در تغذیه‌ی سالم برای کاهش کلسترول نیاز دارید. اما کمتر از آن چیزی که فکر می‌کنید. به علاوه نوع چربی نیز مهم است. چربی‌های اشباع نشده که در روغن کانولا و زیتون یافت می‌شود باعث کاهش LDL خون و افزایش HDL خون می‌شود. چربی‌های اشباع شده که در گوشت، لبنیات پرچرب و کره هستند باعث افزایش LDL می‌شود. به خاطر داشته باشید چربی‌های خوب نیز به همان میزان کالری دارند. پس کم مصرف کنید.

چربی ا/Models/Handler/HandlerImage.ashx?name=5UOXEBGj&ext=2&type=17شباع نشده


 بهترین کربوهیدرات‌ها را انتخاب کنید

لوبیا و غلات سبوس‌دار مثل برنج قهوه‌ای و فیبر بیشتری دارند. این مواد غذایی باعث کاهش کلسترول و احساس سیری طولانی مدت در شما می‌شوند. کربوهیدرات‌هایی که در برنج سفید، نان سفید، سیب‌زمینی و شیرینی وجود دارند، سطح قند خون را به سرعت افزایش می‌دهد بنابراین خیلی زود احساس گرسنگی خواهید کرد.

کربوهیدرات


روش 30 دقیقه‌ای

تنها نیم ساعت فعالیت بدنی 5 روز در هفته می‌تواند سطح کلسترول بد خون شما را کاهش و کلسترول خوب را افزایش دهد. هرچه بیشتر فعالیت کنید بهتر است. لازم نیست 30 دقیقه پشت سر هم ورزش کنید. می‌توانید این 30 دقیقه را به دفعات 10 دقیقه‌ای تقسیم کنید یا 20 دقیقه را به ورزش‌های سنگین‌تر مانند دویدن اختصاص دهید.

پیاده‌روی کنید

پیاده‌روی راحت، آسان و تنها چیزی که نیاز دارید یک جفت کفش مناسب است. ورزش‌های هوازی مثل پیاده‌روی سریع خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و سکته را کاهش می‌دهد، به کم کردن وزن، قوی شدن استخوان‌ها و کاهش استرس و روحیه بهتر کمک می‌کنند. اگر فعالیتی ندارید با 10 دقیقه پیاده‌روی شروع کنید.

پیاده روی


 بیرون از باشگاه هم فعالیت داشته باشید

شما می‌توانید همه جا فعال باشید. در باغ با کودکتان بازی کنید. پیاده‌روی، رقص و راه رفتن، همگی مفید هستند. کارهای خانه هم اگر باعث افزایش ضربان قلبتان شود، می‌تواند جزو این لیست قرار بگیرد.

 هنگام بیرون غذا خوردن، هوشمندانه تصمیم بگیرید

غذاهای رستورانی حاوی چربی‌های اشباع شده، کالری و سدیم‌اند. انتخاب‌های هوشمندانه از قبیل موارد زیر هستند:

  • انتخاب غذاهای کبابی، پخته شده و بخارپز. از غذاهای سرخ شده پرهیز کنید.

  • از خوردن سس پرهیز کنید.

  • نیمی از غذای خود را خورده و بقیه را با خود ببرید.

 آرام باشید

با گذشت زمان، استرس غیر قابل کنترل به مشکل بزرگی تبدیل می‌شود. فشار خونتان را بالا می‌برد و در برخی افراد می‌تواند باعث افزایش سطح کلسترول خون شود. آرام باشید و نفس‌های عمیق بکشید این کار کمک خوبی به شما خواهد کرد. همچنین می‌توانید با مدیتیشن، دعا، معاشرت با افرادی که دوست دارید و ورزش به آرام شدن خود کمک کنید.

کنترل استرس و.  کاهش قند خون


وزنتان را کنترل کنید

اضافه وزن خطر ابتلا به چاقی، کلسترول بالا، فشار خون بالا و دو نوع دیابت را در شما افزایش می‌دهد. از دست دادن وزن به ویژه چربی شکم باعث افزایش کلسترول خوب و کاهش کلسترول بد می‌شود.

کنترل وزن


منبع:

بعدی قبلی