راهکار های ساده برای درمان  افسردگی و استرس
ایمانی  ۱۳۹۶/۱۰/۰۱ | ۰ | ۱v۸۸

راهکار های ساده برای درمان افسردگی و استرس

با استراتژی‌ های غیر دارویی و موثر برای درمان استرس و افسردگی آشنا شوید

اگر در حال مبارزه با افسردگی هستید و قرص های افسردگی به اندازه‌ی کافی مؤثر نیستند شما تنها نیستید. با اینکه قرص های ضد افسردگی برای بسیاری از مردم مؤثر است برای برخی دیگر بهترین راه درمان افسردگی به حساب نمی‌ آید.

خوشبختانه استراتژی‌ های غیر دارویی زیادی برای درمان افسردگی وجود دارد که بسیار هم مؤثرند. مانند مدیتیشن، بهداشت خواب، روابط اجتماعی بهتر و رژیم غذایی مناسب. یکی از مؤثر ترین استراتژی‌ ها ورزش است. مطالعات متعدد نشان می‌ دهند ورزش در درمان افسردگی‌ های خفیف و متوسط موفق است.

البته دانستن اینکه ورزش به شما کمک می‌کند کافی نیست. باید بدانید چگونه ورزش کنید. یکی از محققین می‌گوید: پزشک من برای کنترل بهتر دیابت نوع اولم ورزش را توصیه کرده بود. اما درباره‌ی جزئیات حرفی نزد. چه نوع ورزشی؟ چه مدت؟ و چه میزان؟ چیزی که من و خیلی از مردم به آن نیاز دارند نسخه‌ی ورزشی است.

استرس


در این قسمت توصیه‌ های لازم در مورد تمرینات بدنی مورد نیاز برای سلامت عمومی و کنترل افسردگی را به شما معرفی می‌کنیم:

برای سلامت کلی:

5 بار در هفته یا بیشتر و هر بار 30 دقیقه ورزش کنید. می‌تواند 30 دقیقه پشت سر هم یا به صورت دورهای مختلف 10 دقیقه‌ای یا بیشتر باشد.

برای افسردگی:

14 مایل پیاده ‌روی در هفته. از 14 مایل نترسید چرا که می‌ توانید آن را به 2 مایل پیاده روی 30 دقیقه‌ ای در روز تقسیم کنید.

تکرار: 5 بار در هفته یا بیشتر

شدت: متوسط

مدت زمان: 30 دقیقه (به خاطر داشته باشید که می‌توانید این زمان را به قسمت‌های کوچک‌ تر تقسیم کنید.)

برای برخی از شما این نسخه‌ ی ورزشی ممکن است سخت به نظر برسد. اگر اینطور است به شما توصیه می‌کنیم با هدف کوچکتر 10-5 دقیقه در روز شروع کنید. زیاد نیست اما برای شروع فوق العاده است. به مرور زمان پس از چند روز زمان و مسافت را کم کم زیاد کنید تا به هدف اصلی 2 مایل در روز برسید. آنچه اهمیت دارد ورزش به طور منظم است. برخی روزها حس و حال ورزش کردن را ندارید و آنچه اهمیت دارد مجبور کردن خودتان برای ورزش کردن در آن روزهاست.

توصیه‌ی دیگر اینفوسلامت پیدا کردن دوستانی ورزشکار است. همچنین روی تقویم تلفن همراه خود برنامه‌ ی ورزشی‌ تان را تنظیم کنید تا به شما آلارم دهد. این روند منظم برنامه را به هم نریزید و بعد از چند هفته یا چند ماه تغییر را در خود بررسی کنید.  موانع را در رسیدن به هدفتان شناسایی کرده، با دوست ورزشکار خود مشورت کرده و راه‌ هایی برای حل این موانع پیدا کنید.

افسردگی


به خاطر داشته باشید سلامت روان شما در خطر است. از هیچ یک از این استراتژی‌ های مبارزه با افسردگی چشم پوشی نکنید. به علاوه اگر در طول روز مدام استرس دارید به نکات زیر هم توجه کنید

اگر در شرایط مختلف زود استرس و اضطراب بر شما غلبه می‌کند و موجب ناراحتی شما می‌شود، برای درمان استرس خود به این نکات توجه کنید.

درمان افسردگی و استرس

نمک را کنار بگذارید

احساس نفخ دارید؟ نمک یکی از دلایل آن است. مقدار زیاد آن آب بدن را جذب کرده و باعث افزایش فشار خون می‌شود. آیا می‌دانید چگونه مصرف آن را قطع کنید؟ به جای کنسرو از غذاهای تازه استفاده کنید. از ادویه‌ جاتی مانند پودر کاری، سیر، زیره و رز ماری برای طعم دار کردن غذا استفاده کنید.

 از پله استفاده کنید

زمانی که عصبانی و به هم ریخته هستید، ممکن است خوردن یک بسته شکلات، کشیدن سیگار یا نوشیدن یک لیوان قهوه شما را آرام کند. اما آیا راه بهتری هم وجود دارد؟ بله درست است! ورزش کردن. دفعه بعدی که عصبانی شُدید، از تعداد زیادی پله بالا برید یا تند پیاده روی کنید. حتی 10 دقیقه راه رفتن نیز باعث آرامش روانی و کاهش استرس می‌شود.

شیرینی را کنار بگذارید

وقتی اوضاع به هم ریخته است، از میوه و سبزیجات استفاده کنید. این مواد غذایی به سلامت و آرامش شما کمک خواهند کرد. اگر زمانی به استرس دچار شُدید، از مصرف مواد غذایی شیرین خودداری کنید. خوردن یک سیب و تنفس عمیق به شما کمک زیادی خواهد کرد.

استراحت کنید

آیا می‌خواهید سیاهی زیر چشمتان برطرف شود؟ شما به 7 تا 8 ساعت خواب شب برای شارژ شدن و کاهش استرس نیاز دارید. خوابتان نمی‌ برد؟ بعد از ظهر قهوه نخورید. 2 ساعت قبل از خواب فعالیتی نکنید. تخت خوابتان تنها محلی برای خواب باشد، نه محلی برای تماشای تلویزیون، بازی با حیوانات و کار با  کامپیوتر! به طور کلی هر کاری که مغزتان را درگیر می‌کند، قبل از خواب انجام ندهید. اگر با رعایت این نکات باز هم بی‌ خوابی دارید، به پزشک مراجعه کنید.

بی خوابی

تغییرات را بپذیرید

مدل مو، مسیر رانندگی به سمت محل کار و چیزهای دیگر را تغییر دهید. یک ماده غذایی جدید را به صبحانه اضافه کنید. این کار می‌تواند خلق و خو و دیدتان به زندگی را تغییر دهد.

 اطراف ساختمان راه بروید

نیازی نیست مدت‌ها وقت خود را در باشگاه سپری کنید. حتی یک حرکت کوچک نیز می‌تواند انرژی لازم را به شما بدهد و باعث کاهش استرس شود. یک پیاده‌ روی کوچک اطراف ساختمان می‌تواند به شما آرامش دهد. هر ورزشی که شامل مدیتیشن باشد مانند یوگا می‌تواند ذهن شما را آرام کند.

فیبر مصرف کنید

فیبر باعث می‌شود زودتر احساس سیری کنید. یعنی کمتر غذا می‌خورید و کاهش وزن خواهید داشت. همچنین برای سلامت قلب نیز مفید است. فیبر در جو دوسر، نان، غلات، حبوبات و میوه‌ هایی مثل سیب، مرکبات، توت‌ فرنگی و سبزیجات وجود دارد. با مصرف این مواد نیاز های بدن خود را به راحتی می‌ توانید تأمین کنید.

در زمان حال زندگی کنید

آگاه باشید که اکنون کجا هستید و قرار است چه اتفاقی بیفتد. به این کار تمرکز حواس می‌گویند که باعث آرامش و کاهش استرس می‌شود. به گذشته و آینده فکر نکنید. روی حال تمرکز کنید.

ضد افسردگی

به پزشک مراجعه کنید

همه‌ی ما تجربه‌ی یک سردرد وحشتناک، درد شانه یا سرفه‌ی مکرر را داشته ایم. مشکلات سلامتی باعث نا آرامی شما می‌شود. علائم خود را با یک پزشک در میان گذاشته و آن‌ها را رفع کنید. اگر از نظر روحی مشکل دارید خجالت نکشید و آن را با پزشک خود در میان بگذارید.

ذهنتان را آرام کنید

ذهنتان خیلی مشغول است؟ سعی کنید با انجام کارهایی ذهنتان را خلوت کنید. برای کاهش استرس پازل بسازید یا در کتابخانه محلتان عضو شوید و یا یک سرگرمی جدید که ذهن و جسمتان را فعال کند، پیدا کنید. وقت خود را به پیاده‌ روی در باغ اختصاص دهید و لذت ببرید.

قرص افسردگی


 


منبع:

بعدی قبلی