رژیم غذایی مناسب برای بانوان در دوره‌های مختلف زندگی
هادی نژاد  ۱۳۹۶/۱۰/۰۱ | ۰ | ۲۴۰۳

رژیم غذایی مناسب برای بانوان در دوره‌های مختلف زندگی

معرفی مواد غذایی، رژیم غذایی و دستور تهیه غذاهای مورد نیاز برای بانوان در دوره های مختلف زندگی آنها

هر دوره ای از زندگی جذابیت ها، پستی ها و بلندی های خاص خودش را دارد اما دوره های مختلف زندگی بانوان بسیار حساس تر است. نیازهای بدن خانم ها تا قبل از بلوغ تفاوت چندانی با آقایان ندارد و همه باید رژیم غذایی مناسب و سالم داشته باشند اما پس از شروع دوران بلوغ جسمی و جنسی و وارد شدن دخترخانم ها به چرخه ی بزرگسالی است که تفاوت ها شروع می شوند. بانوان باید از این سن تغذیه ی خاصی در پیش گرفته و رژیم غذایی مناسب با سن خود را رعایت کنند. تغذیه سالم و کاربردی در دوره های مختلف زندگی بانوان یکی از مهم ترین فاکتورهایی است که می تواند سلامت جسمی آنها را تحت شعاع قرار دهد. بگذارید با یک مثال بیشتر در مورد اهمیت رژیم غذایی برای شما توضیح دهیم.

هر خانمی که حتی برای یک‌ بار طعم مادر شدن را چشیده باشد، می‌تواند روی این موضوع تأکید کند که نگهداری از کودک بسیار خسته‌کننده است. اما امی برنان (Amy Brennan) زمانی که دومین فرزندش را به دنیا آورد، بسیار احساس خستگی می‌کرد و عملکردهای خود را ازدست‌داده بود. وی زمانی که دومین فرزندش را بدون رعایت برنامه غذایی خاصی به دنیا آورد، بسیار احساس خستگی می‌کرد و عملکردهای خود را ازدست‌داده بود. او در رابطه با این تجربه می‌گوید: «با درد فلج‌کننده‌ای دست‌وپنجه نرم می‌کردم. به حدی که حتی نمی‌توانستم از فرزندانم نگهداری کنم.»

وضعیت او بدتر هم شد و چندی نگذشت که خانم برنان مشکلاتی از قبیل تپش قلب و تنگی نفس هم پیدا کرد. او در این رابطه می‌گوید: «ابتدا نگران وضعیت قلبم شدم، پدرم در سن 45 سالگی دو حمله‌ی قلبی را تجربه کرده بود و در سن 59 سالگی درگذشت.»

در نهایت یک آزمایش خون ساده مشخص کرد مشکلات خانم برنان، علائم حمله‌ی قلبی نیستندو مشکل از رژیم اوست. دلیل وقوع چنین اتفاقاتی، یک نوع بسیار شدید آنمی که اختلال در سیستم خونی می‌باشد بوده است. کمبود آهن در بدن وی بوده که او را به این مشکل دچار کرده است.حال او روزانه دو عدد قرص آهن و ویتامین C به‌علاوه سبزیجات زیاد در برنامه ی غذایی خود گنجانده است. ماه‌ها طول کشید که وضعیت جسمانی خانم برنان به حالت عادی برگردد اما درنهایت مشکل وی با تشخیص درست و رعایت یک رژیم غذایی مناسب برطرف شد.

تنها بانوان نیستند که می‌توانند به آنمی مبتلا شوند اما ریسک ابتلای آن‌ها به این بیماری بیشتر است. این مشکل دلیل خاصی دارد، بانوان در طول دوران پریود آهن زیادی از دست می‌دهند. بانوان از دوره‌ی بلوغ تا زمان یائسگی، بیشتر از مردان به این ماده‌ی معدنی احتیاج دارند. در طول دوران بارداری نیز بدن زنان سه برابر بدن مردان به آهن نیاز دارد.

خانم‌های عزیز، آهن تنها یکی از مواد غذایی مور نیاز در برنامه غذایی بانوان است. برای مطالعه و آگاهی از همه‌ی مواد مغذی حیاتی رژیم غذایی بانوان در طول ادوار مختلف زندگی با اینفوسلامت همراه باشید.

رژیم غذایی دوران بلوغ


رژیم غذایی مناسب در دوران بلوغ

در طول دوران کودکی، مواد مغذی موردنیاز پسران و دختران به یک اندازه است اما پس از مدتی این اندازه‌ها تغییر می‌کنند. اگر به جدول مواد مغذی موردنیاز کودکان نگاهی بیندازید، متوجه خواهید شد که میزان آن‌ها از سن 9 سالگی برای پسران و دختران شروع به متفاوت شدن می‌کند. این تغییر مواد مغذی حیاتی برای بانوان و آقایان، از سن 14 سالگی کاملاً مشهود خواهد بود.

آهن

با رسیدن سال‌های نوجوانی، دوران پریود نیز برای دخترخانم‌ها آغاز می‌شود. میزان دریافت آهن در این سال‌ها باید بیشتر شود تا بتواند از دست رفتن خون را جبران کند. دخترها باید از سنین 9 تا 13 سالگی روزانه 8 میلی‌گرم آهن مصرف کنند. اما با آغاز سن 14 سالگی این میزان به 15 میلی‌گرم در روز افزایش پیدا می‌کند. بهترین راه برای کسب آهن، گوشت‌های بدون چربی، غذای دریایی، آجیل، سبزیجات سبز برگ و لوبیا هستند.

کلسیم

با بالا رفتن سن بانوان، از دست رفتن استخوان‌ها شروع می‌شود. پس باید در سنین جوانی و نوجوانی استخوان‌های قدرتمندی بسازید. دوران بلوغ بهترین موقعیت برای خانم‌ها است تا استخوان‌بندی خود را تقویت کنند. با این تفاسیر یکی دیگر از مواد مغذی حیاتی برای بانوان کلسیم است.

دختران بین 9 تا 18 سالگی به 1300 میلی‌گرم کلسیم در روز نیاز دارند. پس رژیم غذایی مناسب این است و در این دوران باید بیشتر از شیر، ماست و پنیر استفاده کنند. همچنین استفاده از سبزیجات حاوی کلسیم مانند، کلم پیچ، کلم معمولی و کلم بروکلی نیز توصیه می‌شود.

تغذیه بارداری


برنامه غذایی مناسب دوران بارداری و مادر شدن

تجدیدنظر کردن در مورد عادت‌های غذایی به هنگام بارداری یا زمانی که تصمیم به این کار می‌گیرید و تغذیه مناسب زنان در این زمان بسیار مهم است. مواد مغذی که در این دوران مصرف می‌کنید نه‌تنها برای سلامت شما، بلکه برای رشد جنین نیز مهم هستند. رژیم درمانی را آغاز کنید. تغذیه بارداری را جدی بگیرید.

فولات

یکی دیگر از مواد مغذی تغذیه‌ی مناسب زنان فولات است. در طول دوران بارداری این نوع از ویتامین B برای دوری جستن از مشکلات مغزی و نخاعی واجب و حیاتی است. زنان در سال‌هایی که تصمیم به بارداری می‌گیرند باید روزانه 400 میکروگرم فولات مصرف کنند و روز بعد از اقدام به بارداری مصرف 600 میکروگرم فولات بسیار مفید است.

زیاد غلات و سبزی‌ها سبز برگ مصرف کنید. اگر در دوران بارداری به سر می‌برید، با مشورت پزشک ویتامین بزرگ‌سالان به‌علاوه‌ی فولیک اسید مصرف کنید. لازم به ذکر است که فولیک اسید هم فرمی از فولات است.

پروتئین

این ماده برای رشد فرزندتان حیاتی است. بانوان باردار در طول روز به 88 گرم پروتئین نیاز دارند. زمانی که بچه به دنیا می‌آید و مادران شیردهی را آغاز می‌کنند، این مقدار باید به 100 گرم در روز افزایش یابد. پروتئین در گوشت‌های بدون چربی، مرغ و ماهی به‌وفور یافت می‌شود. اگر گیاهخوار هستید می‌توانید لوبیا و حبوبات را به سبد غذایی خود اضافه کنید.

آهن

این ماده برای شما و سلول‌های خونی فرزندتان نیاز است. همچنین احساس خستگی را از شما دور می‌کند. کسب کردن 27 گرم آهن موردنیاز بدن در روز، تنها با مواد غذایی برای بانوان باردار سخت خواهد بود. به همین علت پزشک شما داروهای حاوی آهن برای شما تجویز خواهد کرد.

کلسیم و ویتامین D

این دو مواد مغذی تغذیه‌ی مناسب زنان کمک می‌کنند تا استخوان‌ها و دندان‌های قوی‌تری داشته باشید. کلسیم همچنین به سیستم گردش خون، عضلات و اعصاب شما کمک می‌کند تا به‌درستی عمل کنند. به‌غیراز خوردن مواد غذایی که قبلاً در موردشان گفتیم، بهترین راه برای کسب ویتامین D بیرون رفتن از خانه و در معرض نور آفتاب قرار گرفتن است. البته حواستان باشد که پوستتان زیر آفتاب نسوزد و به گرمازدگی دچار نشوید.

شش غذایی که باید در دوران بارداری بخورید!

شما می‌دانید که باید همیشه غذاهای سالم بخورید اما ممکن است گاهی تقلب کنید. اسپرسو و دونات برای صبحانه؟

تغذیه‌ی بارداری به شما کمک می‌کند تا مواد مغذی مورد نیاز خود در این دوران را بشناسید. اکنون که حامله هستید بیشتر مراقب تغذیه‌ی خود خواهید بود چرا که می‌دانید مواد غذایی که می‌خورید منبع اصلی غذای کودکتان است.

در دوران بارداری برای تقویت بافت و استخوان‌های کودک خود به کلسیم و پروتئین نیاز دارید. همچنین به فولیک اسید بیشتری برای جلوگیری از نقص لوله‌ی عصبی در زمان تولد نیاز دارید. آهن نیز به سلول‌های قرمز برای اکسیژن رسانی به کودک کمک می‌کند.

برخی از این مواد مغذی عبارت اند از:

غلات دانه کامل


غلات

غلات و نان‌های سبوس دار و غنی شده فولیک اسید، آهن و فیبر بیشتری نسبت به نان سفید و برنج دارند و به عنوان یکی از مواد مغذی تغذیه‌ی بارداری به شمار می‌روند. غلات برای صبحانه، ساندویج با نان سبوس دار برای ناهار و پاستا و برنج قهوه‌ای برای شام گزینه‌های مناسبی هستند.

لوبیا

لوبیا سفید، قرمز، چیتی، چشم بلبلی، گاربانزو (نخود) و سویا را به تغذیه‌ی بارداری خود اضافه کنید. آن‌ها را به همراه سوپ، سالاد و پاستا امتحان کنید. علاوه بر پروتئین و فیبر، لوبیا منبع بسیار خوب مواد مغذی مانند آهن، فولات، کلسیم و روی هستند.

ماهی سالمون

اسیدهای چرب امگا 3 برای مغز و چشم کودکان بسیار مناسب‌اند و ماهی سالمون منبع اصلی این ماده‌ی غذایی به شمار می‌رود. علاوه بر آن سرشار از پروتئین و ویتامین B می‌باشد. در ضمن نسبت به سایر ماهی‌ها جیوه‌ی کمتری دارند. سعی کنید ماهی را به صورت کبابی و همراه با سالاد میل کنید. می‌توانید با خیال راحت هفته‌ای 340 گرم ماهی کم جیوه مانند سالمون میل کنید.

تخم مرغ

تخم مرغ منبع خوب پروتئین است که آمینو اسیدهای مورد نیاز شما و کودکتان را تأمین می‌کند. همچنین حاوی بسیاری از ویتامین‌ها و مواد معدنی از جمله کولین می‌باشد که برای رشد مغز کودک مفید است. با این حال قبل از خوردن آن مطمئن شوید خام یا نپخته نباشد.

انواع توت

بلوبری، تمشک و شاتوت میان وعده‌های خوشمزه‌ای هستند که باعث عالی شدن طعم پنکیک و غلات می‌شوند. توت‌ها حاوی مقدار زیادی ویتامین C، پتاسیم، فولات و فیبر هستند.


ماست کم چرب

یک فنجان ماست ساده‌ی کم چرب، کلسیم بیشتری نسبت به شیر دارد. همچنین سرشار از پروتئین است. ماست را همراه با میوه یا غلات سبوس دار ترد میل کنید.

تغذیه دوران یائسگی

تغذیه سالم در دوران یائسگی و بعد از آن

بدن شما به هنگام شروع دوران یائسگی، وارد یک تغییر بزرگ می‌شود. پس از سن 50 سالگی، رشد شما متوقف‌شده و از میزان فعالیت‌هایتان هم به‌اندازه‌ی قابل‌توجهی کاسته می‌شود. به‌محض اینکه این اتفاق بیفتد و قاعدگی شما متوقف شود، به برخی از مواد مغذی حیاتی برای بانوان بیشتر احتیاج پیدا خواهید کرد، و نیازتان به برخی دیگر مانند آهن کمتر خواهد شد.

برخی عوامل و نشانه‌های مرتبط با افزایش سن و یائسگی نمی‌تواند تغییر کند اما تغذیه‌ی مناسب یائسگی به جلوگیری و کاهش نشانه‌های خاصی که ممکن است در زمان یائسگی و بعد از آن رخ دهد کمک می‌کند. در زمان یائسگی سعی کنید انواع غذاها را میل کنید تا همه‌ی مواد مغذی مورد نیاز بدنتان را تأمین کنید. از آنجایی که در رژیم غذایی زنان اغلب کمبود آهن و کلسیم دیده می‌شود، این دستورالعمل‌ها را

جدی بگیرید.


کلسیم در شیر

کلسیم و ویتامین D

حال زمان آن رسیده که اسکلت قدرتمندی که در طول دوران قبلی زندگی خود ساخته‌اید را محک بزنید. چون در این دوران تراکم استخوان شروع به کم شدن می‌کند. کسب کردن مقدار بیشتری کلسیم و انجام دادن تمرین‌های تحمل وزن، برای کم کردن خطر این مشکل حیاتی است. میزان مصرف کلسیم را به روزانه 1200 میلی‌گرم برسانید و 800 واحد بین‌المللی ویتامین D کسب کنید.

یکی از مواد مغذی ضروری در  تغذیه‌ی مناسب یائسگی کلسیم است. روزانه دو تا چهار وعده‌ی غذایی محصولات لبنی و غذاهای سرشار از کلسیم میل کنید و بنوشید. کلسیم در محصولات لبنی، ماهی‌های تیغ دار مانند ساردین و تن ماهی سالمون، کلم بروکلی و حبوبات یافت می‌شود. هدف این است که روزانه 1200 میلی گرم کلسیم مصرف شود.

فیبر

فیبر از مواد مغذی حیاتی برای بانوان به‌حساب می‌آید. این ماده ریسک ابتلا به تمام مشکلات و بیماری‌ها را کاهش می‌دهد. این مشکلات می‌توانند کلسترول بالا، دیابت، بیماری قلبی و سرطان باشند. همچنین فیبر به بهبود عملکرد روده‌ها کمک می‌کند. اگر بالای 50 سال سن دارید، روزانه به حداقل 20 گرم فیبر احتیاج دارید. فیبر را می‌توانید از میوه‌های تازه، غلات، سبزی‌ها و حبوبات کسب کنید.

ویتامین B6

این ویتامین به شما کمک می‌کند هوشیار بمانید. زمانی که 50 سالگی را گذرانده‌اید و موهایتان شروع به سفید شدن کرده‌اند، روزانه حداقل 1.5 میلی‌گرم ویتامین B6 مصرف کنید. این ویتامین در نخود، جگر، ماهی و مرغ موجود است.

آهن

رژیم غذایی مناسب یائسگی روزانه حداقل سه وعده غذاهای سرشار از آهن را به شما پیشنهاد می‌کند. آهن در گوشت قرمز، مرغ، ماهی، تخم مرغ، سبزیجات، آجیل و غلات غنی شده یافت می‌شود. میزان آهن توصیه ‌شده برای زنان مسن روزانه 8 میلی گرم است.


میوه و سبزیجات

میوه و سبزیجات بخورید

حداقل روزانه یک و یک دوم (1 و 2/1) فنجان میوه و 2 فنجان سبزیجات میل کنید.

وزن سالم خود را حفظ کنید

اگر چاق هستید مقدار غذای خود را کاهش داده و از خوردن غذاهایی که کالری بالایی دارند پرهیز کنید. هیچ وعده‌ی غذایی را حذف نکنید. یک متخصص تغذیه می‌تواند در کاهش وزن به شما کمک کند.

مصرف غذاهای پرچرب را کاهش دهید

برای داشتن تغذیه‌ی مناسب یائسگی چربی باید 25 تا 35 درصد کل کالری مصرفی روزانه را تشکیل دهد. چربی‌های اشباع شده را نیز تا کمتر از 7 درصد کالری‌های مصرفی روزانه‌ی خود پایین آورید. چربی‌های اشباع شده کلسترول را افزایش داده و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهد. چربی‌های اشباع شده در گوشت چرب، شیر، بستنی و پنیر یافت می‌شود. کلسترول را به روزی 300 میلی گرم یا کمتر کاهش دهید و مراقب چربی‌های ترانس موجود در روغن‌های گیاهی و مارگارین باشید. چربی‌های ترانس کلسترول و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهد.

شکر و نمک را در حد اعتدال مصرف کنید

سدیم زیاد در رژیم غذایی باعث افزایش فشار خون می‌شود. همچنین از خوردن غذاهای نمکی و بو داده پرهیز کنید چرا که سطح نیترات در این مواد غذایی  بالا است و می‌توانند منجر به سرطان شوند.



منبع:

بعدی قبلی